Жиры - кислоты - омеги...
Жиры защищают тело от холода, а внутренние органы — от сотрясений. Но гораздо важнее то, что жиры участвуют в выработке гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов, таких как К, Е, А, D.
Насыщенные жиры затвердевают при низких температурах и содержатся в основном в животных продуктах. Исключение — растительные масла кокоса, какао и пальмовое масло. Эти жиры вредны организму, так как содержат плохой холестерин и почти не расщепляются организмом. Они лежат в теле «мертвым грузом» — забивая сосуды и приводя к ожирению и болезням. Это происходит потому, что насыщенные жиры состоят из очень устойчивых молекул, состав которых организму очень трудно изменить при переваривании.
Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях. Из животных продуктов — в рыбе. Эти жиры имеют не такие устойчивые молекулы, а потому подлежат изменению и эффективному расщеплению внутри тела. Чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом. Различают также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Последние — самые ненасыщенные, то есть легко усваиваемые.
Омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Строго говоря, это даже не две кислоты, а две группы кислот. Например, к группе кислот омега-3 относятся альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (эти страшные названия запоминать не нужно). А к группе омега-6 относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая и другие кислоты.
Но когда говорят о кислотах омега-3 и омега-6, то чаще всего имеют в виду не две группы кислот, а две конкретные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Потому что это две единственные незаменимые кислоты, то есть их организм человека не может синтезировать сам, и должен получать извне, с пищей.
ОМЕГА-3 жирные кислоты относятся к Липопротеинам Высокой Плотности (ЛПВП – полезный транспортный белок, который освобождает сосуды от холестериновых бляшек).
Ну как понимаю ОМЕГА-6 - ЛПНП (Липопротеины Низкой Плотности) — транспортный белок, который засоряет сосуды холестерином. (Основная функция - нести холестерин к поражённым участкам сосудов глюкозой, никотином и всякими излишествами...)
Соотношение при приёме в пищу везде принимается разным. Начиная от 1:1 до 1:4... (У народов питающихся рыбой меньше сердечных проблем).
Чего и сколько содержится в продуктах наших.
| Продукт | Содержание Омега-3, мг | Содержание Омега-6, мг |
| Льняное масло (1 ст. л.) | 7196 | 1715 |
| Подсолнечное масло (1 ст. л.) | 5 | 3905 |
| Кунжутное масло (1 ст. л.) | 40.5 | 5576 |
| Кукурузное масло (1 ст. л.) | 157 | 7224 |
| Масло Канола (1 ст.л.) | 1031 | 2532 |
| Оливковое масло (1 ст. л.) | 103 | 1318 |
| Семечки Чиа (30 г) | 4915 | 1620 |
| Семечки льна (30 г) | 6388 | 1655 |
| Семечки подсолнечные (1 чашка) | 34 | 10602 |
| Семечки кунжутные (1 чашка) | 541 | 30776 |
| Семечки тыквы (1 чашка) | 250 | 28571 |
| Грецкие орехи (1 чашка) | 10623 | 44567 |
| Орехи миндаль (1 чашка) | 5.7 | 11462 |
| Орехи пеканы (1 чашка) | 1075 | 22487 |
| Пшеница (1 чашка) | 52 | 1152 |
| Рожь (1 чашка) | 265 | 1619 |
| Овёс (1 чашка) | 173 | 3781 |
| Чечевица (1 чашка) | 209 | 776 |
| Фасоль сырая (1 чашка) | 39.6 | 25.3 |
| Нут, сырой (1 чашка) | 202 | 5186 |
| Зеленый горошек, сырой (1 чашка) | 50.8 | 220 |
| Стручковая фасоль, сырая (1 чашка) | 12.7 | 73.5 |
| Салат латук, свежий (1 пучок, 360 г) | 209 | 86.4 |
| Шпинат свежий (1 пучок, 340 г) | 469 | 88.4 |
| Зелень одуванчикасвежая (100 г) | 44 | 261 |
| Рукола, свежая (100 г) | 170 | 130 |
| Яблоко, сырое (1 шт.) | 16.4 | 78.3 |
| Банан, сырой (1 шт.) | 31.9 | 54.3 |
| Клубника свежая (100 г) | 65 | 90 |
| Морковь сырая (100 г) | 2 | 115 |
Содержание Омега-6 в различных продуктах.
И опять таблицы соотношений.
Содержание омега–3 жирных кислот в рыбе и морских продуктахи их количество, обеспечивающее потребление рекомендуемой суточной дозы (1 г)
Источник
|
Содержание омега-3 жирных кислот, г на 100 г продукта
|
Количество продукта, обеспечивающее потребление рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот, г
|
Жир печени трески
|
от 2,1 до 21,0
|
от 4,8 до 47,6
|
Скумбрия
|
до 7,5
|
до 13,3
|
Угорь
|
5,6
|
17,9
|
Сельдь
|
от 1,4 до 3,5
|
от 28,6 до 71,4
|
Килька
|
от 1,4 до 3,5
|
от 28,6 до 71,4
|
Сардины
|
1,5-1,8
|
55,6-66,7
|
Семга, форель
|
от 1,0 до 2,2
|
от 45,5 до 100,0
|
Палтус
|
0,7-1,0
|
100,0-142,9
|
Зубатка
|
0,7-1,0
|
100,0-142,9
|
Содержание омега -3 в граммах на 100г рыбы.
| Рыба | Докозагексаеновая кислота |
Эйкозапентаеновая кислота |
| Анчоус атлантический | 0,75 | 0,96 |
| Горбуша | сл. | 1,53 |
| Желтоперка | 0,32 | 0,68 |
| Зеленоглазка | 0,5 | 0,38 |
| Зубан | 0,05 | 0,34 |
| Зубатка пятнистая | - | 0,42 |
| Камбала азово-черноморская | - | 0,44 |
| Кета | 0,6 | 0,28 |
| Килька балтийская | 0,44 | 0,04 |
| Килька каспийская | 0,23 | 0,04 |
| Красноглазка | 0,6 | 0,2 |
| Клыкач | 1,8 | 1,5 |
| Ледяная рыба | 0,25 | 0,38 |
| Лемонема | 0,12 | 0,04 |
| Лещ | 0,07 | 0,03 |
| Лещ морской | 0,48 | 0,52 |
| Луфарь | 0,29 | 0,06 |
| Мавроликус | 1,05 | 0,93 |
| Минтай | 0,19 | 0,03 |
| Мойва весенняя | 0,37 | 0,39 |
| Мойва осенняя | 0,67 | 0,58 |
| Навага беломорская | 0,12 | 0,14 |
| Нототения мраморная | 0,31 | 0,67 |
| Нотоскопелюс кроуэри | 1,45 | 1,37 |
| Окунь морской | 0,28 | 0,02 |
| Палтус | 0,72 | 0,65 |
| Пеламида | 1,44 | 0,31 |
| Псенопсис | 0,36 | 0,11 |
| Путассу | 0,21 | - |
| Сайра | 1 | 0,21 |
| Салака | 0,3 | 0,3 |
| Сардина | 0,7 | 0,86 |
| Севрюга | 0,37 | 0,07 |
| Сельдь тихоокеанская | 0,62 | 0,9 |
| Скумбрия атлантическая | 1,32 | 0,71 |
| Скумбрия дальневосточная | 1,62 | 1,26 |
| Сом | 0,2 | 0,1 |
| Ставрида | 0,9 | 0,6 |
| Судак | 0,04 | 0,02 |
| Треска | 0,1 | 0,06 |
| Тунец | 0,22 | 0,16 |
| Удильщик | 0,05 | 0,22 |
| Хек серебристый | 0,38 | - |
| Щука | 0,04 | 0,02 |
| Эпигонус | 0,79 | 0,46 |
Масло из растительных источников и рыбий жир содержат одну и ту же жирную ненасыщенную кислоту Омега-3, но в человеческом организме их действие различно. Масло из семян льна содержит линоленовую кислоту, а рыбий жир - эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), кислоты, являющиеся производными линоленовой.
Да, можно конечно сесть на рыбную диету. Но во что превращается продукт при термической обработке? Да и ещё один вопрос важный - сроки хранения продуктов. Насколько знаю, жиры "мутируют" в "мыло"... (Наверняка попадались фисташки с привкусом мыла).
Есть простор для творчества, сопооставляем все эти Омеги с сахарами и глюкозой...
